Nordic Fléac

Sommaire

- Technique

        - La séance

        - La technique

        - La respiration

        - Le matériel

         -Les chaussures

- 5 gestes essentiels pour marcher dans le froid

- 10 conseils sur la nutrition 

 

Les séances de marche nordique se déroulant en plein air durent entre 1h et 2h.

L’échauffement (15 mn)
Il est nécessaire de débuter la séance par un échauffement musculaire et articulaire afin que la mise en route de votre organisme soit la plus progressive possible : cliquez ici

La marche
Le parcours idéal d’une marche nordique doit être le plus naturel possible et comprendre quelques dénivelés (empruntez les chemins en terre, évitez le bitume, utilisez les pentes).
Si aucune pente ne peut être prise, variez vos allures sur le terrain plat, vous éviterez ainsi la monotonie.

Etirements, Récupération (15 mn)
Une fois le parcours terminé, clôturez la séance par des étirements de récupération et des exercices de renforcement musculaire : cliquez ici

La technique

En marche nordique, les mouvements des bras et des jambes sont semblables à ceux de la marche : les mouvements de vos membres doivent être synchronisés et alternés (bras droit, jambe gauche).
Chez les débutants, nous remarquons que l’erreur la plus fréquente est une avancée à l’amble (bras et jambes du même côté). Pour l’éviter, nous vous conseillons de laisser trainer les bâtons au sol durant quelques mètres au début de votre virée. Au fur et à mesure de vos pas, accentuez le mouvement de vos bras,…

Quelques détails techniques : reportez-vous à l'image ci-dessous (A noter : les actions sont simultanées) :
1) Avancez le bras gauche comme pour serrer la main à une personne, ne gardez pas le coude collé à votre corps, refermez votre main sur le bâton et plantez la pointe de ce dernier au sol légèrement à l'arrière du pied droit et non pas loin devant. Cette position permettra à votre épaule d’avancer et de provoquer une légère rotation de votre buste.
2) Poussez sur le bâton droit en allongeant votre bras, ouvrez la main. Une propulsion vers l’avant se fera sentir.
3) Avancez la jambe droite en attaquant par le talon. Le genou de cette jambe ne devra pas être complètement tendu.
4) Poussez sur la jambe gauche en arrière pour finir la propulsion.
5) Inclinez votre buste légèrement en avant.
6) Regardez au loin.

La respiration

La marche nordique est une des meilleures activités pour stimuler la fonction respiratoire.
Le rythme du mouvement naturel de la marche avec les bâtons entraîne les muscles respiratoires à fournir de meilleurs efforts. En effet, les côtes et la cage thoracique deviennent actives pour assurer le balancier des bras, et l'augmentation du rythme de la marche augmente le besoin en oxygène du corps, ce qui appelle une meilleure ventilation.

La FFA s'est associée avec la Fédération Française de Pneumologie et le Comité National contre les Maladies Respiratoires pour proposer aux personnes souffrant de problèmes respiratoires, comme de l'insuffisance respiratoire ou de BPCO, une activité adaptée. Aujourd’hui, la majorité de nos Coaches Athlé Santé ont d’ailleurs reçu une formation spécifique à l’encadrement de ces personnes, liste en cliquant ici.
Le contenu de cette dernière a été établi et validé par des professionnels de santé, notamment par Mme Pascale Surpas (Allergologue, Pneumologue à Lyon).
Pour plus d’informations : http://www.lesouffle.org

Quelques exercices :

• Respirez profondément
  Vos poumons ont besoin de temps pour oxygéner le corps efficacement et évacuer les toxines accumulées.
  Ralentissez votre rythme respiratoire : inspirez pendant 4 pas et expirez profondément durant les 4 suivants. Poursuivez l’effort aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise. Si vous ressentez un étourdissement, stoppez cet exercice et poursuivez la marche à allure modérée ainsi vous éviterez l'hyperventilation.
• Expirez complètement
  Pour que vos poumons se remplissent efficacement, vous devez d'abord les vider entièrement. Expirez sur 4 pas (le diaphragme se baisse) et n'inspirez que sur 2 pas voire 3 si nécessaire (le diaphragme remonte).  Ne poursuivez l'exercice que si vous vous sentez à l'aise.
• Remplissez vos poumons à fond
  C’est en partie basse des poumons que les échanges gazeux se font entre les alvéoles et le sang. Pour que l’air ait le temps d’y parvenir, nous vous conseillons d’inspirer profondément en abaissant votre diaphragme.  Ne vous forcez pas à sortir le ventre, il sortira de lui-même pour laisser naturellement de la place à vos poumons.

Le matériel

Les bâtons

En investissant dans des bâtons de bonne qualité, vous augmenterez à coup sûr votre motivation pour faire régulièrement chaque semaine vos séances d’entrainement de marche nordique : une fois que les bâtons sont là, il faut les rentabiliser ! Stockez-les bien en vue !!!

Composition des bâtons :
- Choisissez des bâtons en fibre composite : alliage de fibres carbone et de fibres de verre.
- Evitez les bâtons en aluminium, ils supportent mal les torsions et n’absorbent pas les vibrations remontant aux articulations des coudes et des épaules.
- Privilégiez les bâtons composés d’un seul brin (non-rétractables), ils sont plus solides.Pour une pratique modérée, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de verre (plus souples et plus confortables).

Pour une pratique intense et adaptée à tout environnement, choisissez en priorité des bâtons composés en majorité par la fibre de carbone (plus résistant et améliorant la propulsion).

Retrouvez chez notre partenaire TSL OUTDOOR (fabricant français de bâtons de marche nordique et fournisseur officiel des Coaches Athlé Santé), une dizaine de bâtons avec des caractéristiques techniques différentes en vente sur le site de notre partenaire I-Run.

L’embout des bâtons :
Il est important que la pointe des bâtons s’adapte aux différents types de sol : terre, gazon, sable dur, mou, bitume…
Le Système d’embout de TSL est simple et efficace, les pads (embout en caoutchouc) sont fixés au brin.

Le gantelet :
Le gantelet est l’élément qui permet de transmettre la poussée du haut du corps aux bâtons. Il est donc important que cette dernière soit confortable. C’est la partie qui différencie un bâton de marche nordique, d’un bâton de randonnée. On en trouve de plusieurs sortes, certaines ne couvrent que la paume de la main, d’autres englobent le pouce. Chez notre fournisseur de bâtons  TSL OUTDOOR, tous les gantelets sont amovibles, vous gagnez ainsi en confort lors des pauses ou  des échauffements et étirements.

La taille des bâtons :
Il y a plusieurs façons d’ajuster les bâtons à votre taille pour pratiquer de la marche nordique:
1. Prenez votre taille en cm et multipliez-la par 0,7, vous obtiendrez ainsi la taille de vos bâtons.
2. Référez vous au tableau ci-dessous

TAILLE PERSONNE	TAILLE DES BATONS
- d'1m55	1m05
1m55 à 1m62	1m10
1m62 à 1m70	1m15
1m70 à 1m77	1m20
1m77 à 1m85	1m25
1m85 et +	1m30

A noter :
- Si vous hésitez entre deux tailles de bâtons, optez pour des bâtons plus courts pour une marche tranquille ou une taille supérieure pour une allure plus soutenue.
- Pour savoir si ces derniers vous conviennent : debout, placez un bâton au niveau de vos chevilles, votre coude doit se trouver à 90° (avant bras à l’horizontal).

Les chaussures

Lors de la pratique de la marche nordique, vous pouvez utiliser des chaussures de raid (semelle épaisse, antidérapante et de préférence souple) ou des chaussures de randonnées souples non montantes.

Sur terrain sec, il est également possible d’utiliser des chaussures de running.

5 gestes essentiels pour marcher dans le froid

Il n'y a pas de mauvais temps, juste un équipement mal adapté 

En hiver, ce n’est pas parce que le froid et le vent s’invitent sur votre parcours de marche sportive que vous devez renoncer à votre entraînement ! Équipez-vous de la tête aux pieds pour parer la sensation de froid et adaptez votre vitesse de marche. Découvrez nos 5 conseils pour garder votre motivation pendant vos séances hivernales !

1 - Le système « 3 couches » du marcheur nordique en hiver

Vous êtes de nature frileuse et l’hiver a le don de jeter un froid sur vos motivations sportives ?

La solution consiste à enfiler 3 vêtements hauts. Ces couches d’isolation successives vous protègent du froid, et vous permettent de moduler votre protection thermique au fil de l’effort. Car si le démarrage se fait à froid, vous vous réchauffez rapidement avec l’effort, avant de transpirer au bout de quelques kilomètres de marche active. Il est donc nécessaire de pouvoir enlever et ajouter des couches de protection thermique selon vos besoins.

Le système 3 couches est d’ailleurs conseillé par les marcheurs de grand fond, qui passent de longues heures à s’entraîner, par tous les temps :

« En haut, ils portent un maillot “première couche”, pour garder la chaleur. Par-dessus, ils enfilent un maillot zippé à manches longues, pour s’isoler du froid. Ensuite, une veste imperméable et respirante  protège du vent et des intempéries. »

Important : évitez les vêtements en coton qui se mouillent avec la transpiration et optez pour des tissus respirants. Et pour ôter facilement vos couches au fur et à mesure de vos efforts, ciblez des vêtements à zips !

2 - Les jambes restent au chaud en hiver

De longs collants de sport sont indispensables pour marcher en hiver. Lorsque les températures sont basses, vos muscles deviennent plus raides, ce qui augmente le risque de blessure.

Le port de collant associé à des gels chauffants vous permet de conserver la chaleur que vous générez dès l’échauffement.

3 - Des extrémités toujours bien protégées du froid

Privilégiez également la protection des extrémités du corps : « N’oubliez jamais son bonnet, ses gants et des chaussettes de sport pour prendre soin de mes pieds. C’est par là que le froid entre, tandis que 60 % de la chaleur corporelle est perdue par la tête ! »

Et pour le cou ? « Un tube polaire doté d’aérations et remonté jusqu’au nez ! »

4 - L’importance du ravitaillement lors d’une marche active par temps froid

Pratiquer la marche nordique en hiver vous fait consommer plus de calories, car votre corps requiert plus d’énergie pour vous réchauffer. Évitez donc de partir à jeun et glissez une barre énergétique ou des fruits secs dans votre poche. 

N’oubliez pas non plus votre bouteille d’eau, car, contrairement aux idées reçues, le froid accélère la déshydratation !

Buvez de l’eau ou une boisson énergisante par petites gorgées toutes les 15 minutes. Vous pouvez également opter pour une boisson chaude si vous souhaitez combattre le froid et préserver un estomac fragile…

5 - Une vitesse de marche sportive adaptée au terrain

Si le sol est enneigé ou givré, enfilez des chaussures de marche rapide offrant une accroche et une adhérence optimales. Marchez moins vite que de coutume afin d’assurer vos appuis et d’éviter les glissades.

« Restez sur un parcours connu ou sécurisé », « la neige a tendance à niveler le sol et à cacher les trous… »

Et si les conditions climatiques rendent la visibilité compliquée, sortez votre lampe frontale et votre gilet fluorescent pour voir et être vu en toute sécurité.

En adoptant ces 5 gestes essentiels, vous allez aimer marcher dans le froid !

10 conseils sur la nutrition

1 - Prendre ses repas à heure régulière

Cela permet à l’organisme de lui amener un apport énergétique régulier. Ainsi il peut s’adapter et gérer au mieux la digestion des aliments.

 2 - Prendre un petit déjeuner

Encore trop nombreux sont les sportifs qui ne déjeunent pas. L’importance des apports en glucides et en protéines du petit déjeuner conditionne tout le déroulement de la journée. Si les apports sont trop faibles, la vigilance, l’attention et la concentration vont chuter, en partie à cause de l’hypoglycémie. Ces phénomènes sont plus prononcés si le temps entre le petit déjeuner et le déjeuner est trop long ou que l’on s’entraîne le midi. Le bon déroulement de la séance sportive sera affecté ainsi que la récupération en fin d’activité. Le repas suivant ne pourra pas compenser les carences provoquées par un manque de petit-déjeuner.

 3 - Avoir une alimentation variée et équilibrée

Une alimentation variée couvre la quasi-totalité des besoins vitaminiques et minéraux. L’alimentation a pour but de nous maintenir en bonne santé mais aussi d’optimiser les capacités physiologiques du sportif.

 4 - S’hydrater

Boire régulièrement est le meilleur moyen d’éviter la déshydratation. Il faut s’hydrater avant, pendant et après le sport. Une bonne hydratation permet une meilleure récupération. Les conséquences d’une déshydratation sont : une réduction des performances, les accidents musculaires, troubles digestifs.L’eau est la seule boisson indispensable pour une bonne hydratation, cependant pour les efforts > 1h les boissons de l’effort peuvent apporter un vrai coup de pouce.

 5 - Apporter du carburant aux muscles à chaque repas

L’activité physique est gourmande en énergie, il faut donc penser à la renouveler régulièrement. Les aliments apportant cette énergie sont les féculents, riches en glucides complexes. Pour une efficacité maximale, il faut les répartir tout au long de la journée c’est-à-dire à chaque repas.

 6 - Ne pas oublier les fruits et les légumes

Ils sont de faibles apports caloriques mais ils couvrent les apports nutritionnels en vitamines et minéraux qui auront un impact direct sur la bonne assimilation des nutriments. Ils sont également riches en fibres et facilitent ainsi le transit intestinal.

 7 - S’alimenter avant l’effort

Le repas avant l’effort ou la compétition intervient dans la performance de ce dernier. Une alimentation insuffisante peut entraîner une hypoglycémie, une alimentation trop importante ou trop riche  peut quand à elle entraîner des troubles digestifs. Ainsi il faudra opter pour un repas complet et digeste.

 8 - S’alimenter pendant l’effort

L’hydratation et l’alimentation pendant l’effort seront des facteurs clés pour éviter la déshydratation et la baisse d’énergie donc la baisse de performance. 3 éléments essentiels : L’eau pour l’hydratation, le sodium pour compenser les pertes sudorales et les glucides pour compenser les pertes énergétiques.

 9 - Ne pas oublier la récupération

Une fois une compétition ou un entraînement terminé, les sportifs ont tendance à oublier de récupérer. Pourtant, après tout effort, le corps à besoin de retrouver son équilibre. Il faut donc être vigilent et compenser toutes les pertes hydro-électrolytiques et renouveler les réserves énergétiques si précieuses pour la reprise de l’entraînement dés le lendemain.

 10 - Attention à l’alcool !

L’alcool n’est pas recommandé chez les sportifs. Les calories apportées par ce dernier (7kcal / g d’alcool) ne sont pas utilisables pour l’effort musculaire. L’alcool réduit les capacités physiques et va augmenter les toxines que l’organisme devra éliminer. De plus il accélère la déshydratation et modifie les capacités de régulation de la transpiration.

 

A noter que l’alcool entre dans les produits dopants pour certaines fédérations.